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睡前拉伸缓解腰痛

中国基层健康网官网(mdm.org.cn)基层头条报道

睡前拉伸是一种有效的缓解腰痛的方法。这种方法可以帮助放松紧张的肌肉,增加肌肉的柔韧性,从而缓解腰痛。以下是一些具体的拉伸动作和建议。

1. 床上拉伸动作

1.1 上半身平躺拉伸

2睡前拉伸缓解腰痛

- 平躺在床上,大腿及以下部位伸出床沿并自然垂下,双手上举伸直,感受下就像有两条无形的绳子,分别拉着手和脚,往上下相反方向拉伸。

- 双手可以解放玩手机,就是效果会差一丢丢。。

1.2 平趴床面拉伸

- 平趴在床面,双肘撑床,头颈挺直上伸,下肢压在床上不要弯曲,腰部尽量自然放松,利用引力拉伸脊椎中部。

- 头颈一定要直,不要耸肩。此处双手完全解放。。

1.3 趴下拉伸

- 趴下,双手放平于肩膀两旁,双手和颈部向下伏并尽量向前拉伸,双腿呈跪姿,腰腹向下压。然后学猫狗,用这个姿势伸懒腰,充分伸展整个脊椎中轴线。

2. 辅助工具拉伸

- 可以使用一些辅助工具来进行伸展,例如绿色的那个工具,躺在上面,这个工具可以增加胸和腰的弯曲度。

- 另一款被小屁孩拿去玩,具体样子可以在网上搜索查看。

3. 其他拉伸动作

- 简易盘腿坐姿,让双腿尽量贴住地面。吸气,抬起右臂,手指指向天空,左手放在左侧。呼气,身体向左侧倾斜拉伸,当你越往下,对腰部、肋骨的拉伸效果越好。拉伸1分钟后,换另外一侧重复。

- 牛面式拉伸:简易盘腿坐姿,曲右臂,置于肩膀上方,接着,曲左臂,将其背到后背。双手互相勾住,保持这个体式1分钟,正常呼吸。保持颈部和头部挺直,眼睛注视前方。接着松开双手,伸直腿部,换另一侧重复。

4. 医生推荐的拉伸动作

- 医生推荐的3个睡前拉伸腰肌的动作,简单不费力。

以上拉伸动作应根据个人的身体状况进行调整,并且在做拉伸运动时要注意正确的姿势和呼吸方式,以免造成不必要的伤害。同时,坚持每天做拉伸运动才能看到效果。

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