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老年人游泳热身方法

中国基层健康网官网(mdm.org.cn)基层头条报道

游泳热身对于任何年龄段的游泳者来说都是非常重要的,尤其是对于老年人。热身可以帮助预防运动损伤,提高肌肉温度和体温,增加关节与肌肉的活动范围,提高神经系统的兴奋度,调节心理状态,使游泳更加舒适流畅。以下是根据搜索结果整理的老年人游泳热身方法。

1. 全身热身

2老年人游泳热身方法

- 慢跑:在进行游泳运动之前,可以围绕泳池慢跑两圈,感觉身体微微发热,此时进行肌肉的拉伸,进一步提高肌肉弹性。

- 膝盖运动:在游泳的时候,膝盖就好比是一个传动器,我们大腿的力量需要通过膝盖来传递给小腿,因此我们要注意预防膝关节的损伤,此时我们就要进行一些膝盖的运动。

- 手肘、肩关节、脚踝转动:在做好肌肉、膝关节的热身之后,我们对于手肘、肩关节、脚踝也要进行“热身”。因为这些部位对于我们游泳来说都十分重要,如果不热身,可能会发生一些突发状况。

2. 上半身热身

- 核心肌群激活:核心肌群包括腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成。在游泳过程中,核心肌群除了负责稳定身体,抵抗因为四肢动作而产生的扭转变形动作,让我们得以呈现流线型向前滑行之外,也是划手、打腿的发力根源。

- 旋转肌群:游泳的划水动作来自于背部肌群的协同运作,抱水、推水一连串的动作包括斜方肌、菱形肌、背阔肌等背部肌群的配合带动,除了背部肌群之外,还有一部分肌群对于游泳是非常重要且必须加强锻炼,就是“旋转肌群”,虽然它不是主要的发力部位,然而对于肩部稳定性至关重要。

- 背部及肩膀:相较于胸肌、腹肌来说,因为平常很少看在眼里,所以背肌常常被我们所忽略。充分的背部热身,也会避免游泳中的肩膀疼痛。

3. 下半身热身

- 腿部运动:双腿并拢往前伸直坐于地上,双手向前伸以及触碰到脚趾然后保持继续,重复多次。一腿往前伸直,一腿往后弯曲坐于地上,躯干向前的一个伸展,然后向后仰身,重复几次换另外一条腿,同时要轻转脚裸。

4. 头部运动

- 头部运动:左右摆动自己的脖子,一般做个20次左右就可以了。

以上就是老年人游泳热身的一些方法,希望对你有所帮助。

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