太极拳热身和拉伸的具体动作

太极拳作为一种传统的中国武术，不仅强调身心的和谐统一，也十分重视热身和拉伸的科学性。热身可以帮助身体逐渐进入运动状态，预防运动损伤；而拉伸则有助于放松肌肉，增加身体柔韧性。以下是太极拳热身和拉伸的具体动作：

太极拳热身动作

上肢热身

- 双手交叉向上牵引：两手交叉于腹前，掌心朝上，慢慢向上举，与胸平时向内翻转，掌心继续朝上，过头，尽量向上拉伸，同时脚尖慢慢踮起，吸气。然后放松，两手从身体两侧向下，同时脚跟慢慢落地踏实，呼气。

下肢热身

- 颈部运动：两脚分开站立，脚的外沿与肩同宽，百汇虚顶，两眼向前平视远处，嘴唇微闭，舌抵上颚，肩肘腕部放松，两臂自然下垂，呼吸自然。以下颌的底部中间位置为基准点，在保持头部直立的情况下，用该点做平圆运动，从左至右，然后再从右到左，每次做三圈即可，然后再从上到下，从下到上做立圆运动，同样各做三圈。

- 肩部运动：站姿同上。以两肩外侧中间位置为基准点，用该点做立圆运动，向前向后各三圈。

- 仆步及弓步：1、仆步：两腿左右分开，两脚距离约脚长的四至五倍，一腿屈膝全蹲，膝部与脚尖外展；另一腿伸直平仆，接近地面。两脚全脚着地。左腿伸直为左仆步，右腿伸直为右仆步。上体尽量直立，百会向上虚顶。2、弓步：弓步的做法是一腿向前方迈出一大步，约为脚长的四至五倍，同时膝关节弯曲，大腿近于水平膝盖与脚尖垂直。；另一腿挺膝伸直。两脚全脚掌着地，上体正对前方。左腿在前为左弓步，右腿在前为右弓步。

太极拳拉伸动作

脊柱拉伸

- 脊柱转动：通过脊柱的转动带动手转动。脊柱一动,五脏六腑也会随之而动,所以在日常生活中,可对拔、伸拉几下脊椎骨,左右旋转几下脊椎骨。

韧带拉伸

- 双手拍后腰：双脚分开，两腿站直，弯腰双手拍命门两侧。

- 双手按于双膝盖胫骨上,双手向外旋转：双脚分开,两腿站直,以手心按于双膝盖胫骨上,双手向外旋转二八呼,再向里旋转二八呼。

- 颈部拉伸：两脚并拢自然站立,两手叉于腰的两侧,头部先由右向左缠绕,再由左向右缠绕,作二八呼;然后,低头-抬头松直-后仰头-再松直-头部向左侧-头部松直-头部向右侧-头部再松直,作2遍此循环。

- 腰部拉伸：两脚并步站立,两手叉于腰部,上体放松,两脚踏实。腰部由左向前向右旋转8次,再由右向前向左旋转8次。

- 四肢拉伸：如前所述的仆步及弓步热身动作，这些动作也可以作为拉伸的一部分。

以上动作可以根据个人的实际需求和身体状况进行调整。在进行热身和拉伸时，应保持动作的流畅性和完整性，并注意呼吸的配合。同时，应避免过度用力和强行拉伸，以免造成身体损伤。