健身球锻炼的进阶技巧

健身球是一种非常有效的锻炼工具，它可以提供一个柔软的支撑，同时还能提供一个滚动的表面，因此，我们可以利用健身球设计出多样的练习动作。以下是一些健身球锻炼的进阶技巧：

1. 瑜伽球的作用选择

在选择瑜伽球的大小时，需要根据个人的身高来选择。瑜伽球的尺寸有直径30cm、45cm、55cm、65cm、75cm几种，其中55cm、65cm、75cm为市面上最常见的尺寸。具体如何选择如下表所示。

2. ACL损伤术后中，如何使用瑜伽球

- 主动屈伸膝（术后2-4周）：采用仰卧位，将双侧脚放在瑜伽球上，利用健侧带动患侧，缓慢的做屈膝和伸膝的动作。

- 内收肌等长收缩（术后0-2周）：采用仰卧位，将瑜伽球放在大腿的内侧，双侧大腿持续向内侧用力夹。

- 臀大肌训练（术后4-6周）：采用俯卧位趴在瑜伽球上，将瑜伽球放在自己的腹部，保持身体的稳定同时，患侧向后抬起，过程中尽量保持膝关节处于屈曲的状态。

- 靠墙深蹲（术后4-6周）：站在墙边，将瑜伽球放在腰部，同时身体向后靠，将重心向后依附在瑜伽球上，在保持身体稳定的情况下，尝试做深蹲的动作。

- 臀桥（术后6-8周）：采用仰卧位，将双脚放在瑜伽球上，双手抱在胸前，以脚和肩膀为支点，收紧核心以及臀肌，将屁股抬离地面，保持稳定即可。

- 加强版直腿抬高（术后6-8周）：采用仰卧位，将双脚放在瑜伽球上，双手抱在胸前，以脚和肩膀为支点，收紧核心以及臀肌，将屁股抬离地面。同时先以健侧脚为支撑，做患侧的直腿抬高，然后交换即可。

- 腘绳肌训练（术后8-12周）：采用仰卧位，将双脚放在瑜伽球上，双手抱在胸前，以脚和肩膀为支点，收紧核心以及臀肌，将屁股抬离地面，然后做双侧腿的屈髋屈膝，使瑜伽球靠近自己的屁股即可。过程中要保持骨盆的稳定。

- 静态死虫（术后6-8周）：采用仰卧位，下肢屈髋屈膝大约90°，将瑜伽球放在膝盖的位置，双手在伸直的同时将瑜伽球固定。同时腰椎向下压紧床面。保持核心的收紧即可。

- 死虫进阶（术后6-8周）：采用仰卧位，在静态死虫运动的基础上，将对侧的手和腿缓慢向下放，之后交替即可。

- 卷腹（术后6-8周）：采用仰卧位，双脚放在瑜伽球的中间部位，将瑜伽球夹住，同时将双手放在屁股底下。

3. 健身球锻炼的安全性和效果

健身球运动使练习者在锻炼时更安全，避免对关节造成强大的冲击，避免运动伤害。同时，健身球对核心肌群和腹肌特别有帮助,同时还可以锻炼腿部肌肉、臀部肌肉和背部肌肉。

4. 健身球锻炼的心理效益

健身球运动可以使人的思想集中于手上，排除各类杂念，消除紧张状态，使大脑得到放松。而且手部的运动能使脑部的供血更加充足,因此,常玩健身球能有效保健大脑,减缓脑部的老化速度,还能避免老年痴呆症的发生。

以上就是健身球锻炼的一些进阶技巧和相关知识，希望对你有所帮助。