力量训练后蛋白质摄入指南

1. 蛋白质摄入的重要性

蛋白质是肌肉生长的关键营养素。在力量训练中，肌肉纤维会被撕裂，然后在蛋白质的帮助下愈合和增长。因此，蛋白质的摄入对于肌肉恢复和增长至关重要。合理的蛋白质摄入可以帮助提高基础代谢率，提升身体燃脂效率和帮助身体恢复以及促进肌肉增长。

2. 蛋白质的摄入量

健康的成年人每日蛋白摄入量是0.8克/千克，而健身阶段无论是减脂还是增肌，每日蛋白质的推荐摄入量是1.5~2.0克/千克。这个摄入量不仅安全还可以改善运动训练的成效。对于耐力运动者，建议的每日蛋白质摄入量为1.0-1.6克/公斤体重，而力量运动者建议摄入量为1.6-2.0克/公斤体重。

3. 蛋白质的摄入时间

力量训练后应当立即补充蛋白质，因为此时身体的吸收能力最强，能够更快地吸收蛋白质。研究给出的一个定量是训练后摄入的这个20克蛋白质。此外，一天中任何时刻摄入蛋白质，对肌蛋白的合成都会产生附加效应。

4. 蛋白质的摄入途径

蛋白质粉是最常见的补充蛋白质的途径，其吸收速度快、含有丰富的氨基酸，是非常理想的补充蛋白质的方式。肉类、鸡蛋、豆类、鱼类等也是很好的蛋白质来源。在选择蛋白质粉时，应选择高质量的蛋白质，例如乳清蛋白粉、酪蛋白等。

5. 注意事项

虽然蛋白质的摄入对肌肉生长很重要，但是过量的蛋白质摄入并不利于身体健康。过多的蛋白质会在体内的分解产物聚积会影响正常的肝肾功能和免疫力低下，其中动物性蛋白质摄入过多还会诱发心脏病。此外，食用过多的蛋白质还会增加患癌症的风险。因此，蛋白质的摄入应根据个人的身体状况和运动强度来调整，以保证既满足肌肉生长的需要，又不会对身体造成负担。

总的来说，力量训练后的蛋白质摄入应当及时、适量，并且选择高质量的蛋白质来源。同时，应注意结合碳水化合物和其他营养素的摄入，以实现全面的营养补充和肌肉生长。