椅子操详细步骤

椅子操是一种可以在任何时间、任何地点进行的运动方式，尤其适合长时间坐在办公室的人群。以下是几种椅子操的具体步骤：

椅子操一

1. 预备姿势: 坐在椅上，两肘弯屈，小臂侧平伸，两腿并拢，双脚尖点地，目视前方。

2. 挺胸展体: 两手心向上，然后捍左侧臂部，左臂付接触抬起的左大腿，上身和头略向左倾。

3. 同1、2节，只是改换右侧做。

4. 直坐于椅子边上，脚尖点地，目视前方。 两手臂垂放于休侧，两手扶椅子边沿。

5. 挺直腰背，头尽力向后仰，用力挺胸。

6. 后背紧靠椅背上，低头，全身放松。

7. 坐在椅子上，手扶椅子沿，屈膝，抬起两腿，保持平衡。

8. 挺直脊背，两腿放下，脚尖点地，目视前方。

9. 慢慢站起，两手揉前额，身体略前倾。

10. 两臂伸直高举，目视指尖，挺胸，收腹。

11. 左、右转体，用左手或右手摸椅背，另一手侧平举。

椅子操二

1. 坐在椅子上，伸直身体，两肩向后用力使背肌收紧，两肩胛骨靠拢。 保持此姿势4至6秒钟，重复4至8次。 此动作有强健肩背肌力和预防肩背肌僵硬及酸痛之功效。

2. 身体紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，臀部从椅子上微微抬起。 保持4至6秒钟，重复4至8次。 此动作可强健上肢、腰腹、臀部的肌力，有预防腰痛和坐骨神经痛之功效。

3. 坐在椅子上，双腿屈膝抬起，双手抱住小腿，尽力往回使膝盖贴近胸部。 重复4至8次，此动作可促进腿部血液循环，有预防下肢肿胀之功效。

4. 双手叉腰，左右转动腰部至最大幅度。 重复8至12次，此动作可使腰和脊柱得到活动，并可强健腰腹部肌力和柔韧性，防止腰痛，有助于被动除腰腹多余的皮下脂肪与健美腰围。

5. 坐在椅子上，双腿轮流快速屈膝向上提起，双臂屈肘于体侧，交替前后摆动。 重复30次。 此动作可促进全身血液循环，有防止久坐伤肉之功效。

椅子操三

1. 全身放松，上身直立坐于椅上，双臂自然下垂，头部先前倾，后仰、左右转，从右至左转动一圈为一次，第二次反方向转动，各转三次。

2. 双臂伸向体后，十指交叉，掌心向外，两臂尽量后伸，胸部展开，该姿势保持3~5秒。

3. 坐在椅子上，扭转上身，先向左转再向右转，各转10次，转动幅度要尽量大。

4. 坐在椅上，双手抱单腿屈膝，使大腿贴近胸部，停留片刻，放下再换另一条腿，各抱5~10次。 锻炼者每天可做1~2次。

椅子操四

1. 浅坐在椅子约1/3位置,两手往后抓住椅背,直到感觉伸展到背肌为止,慢慢边吐气,边将胸部往后挺起,保持约5秒钟。

2. 和刚才一样,浅坐在椅子约1/3位置,单手抓住椅子的边缘。 大口深吐气,身体和头倾斜到另一侧,重心也放在倾斜侧。

以上就是几种常见的椅子操步骤，希望对你有所帮助。