午餐营养搭配指南

一、总体原则

根据营养学专家的观点，营养午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分。理想的午餐食物包括圆白菜、西兰花、洋葱、鱼肉、豆腐等。此外，营养午餐讲究1:2:3的比例，即六分之一是肉或鱼或蛋类，三分之一是蔬菜，二分之一是饭或粉，要注意三低一高，即低油、低盐、低糖及高纤维。

二、具体食物搭配

1. 主食：主食可以是米饭、馒头、花卷、面条、包子、水饺等，应做到粗细搭配，每天的主食中，全谷物和杂豆应占50-150克，薯类应占50-100克。

2. 动物类食物：一顿午餐应包含1-2两（50-100克）的瘦肉或2-3两（100-150克）的鱼虾，这些食物富含优质蛋白和胆碱，有助于提高工作效率和理解能力。

3. 蔬菜：午餐至少要有半斤（250克）蔬菜，且不应局限于绿叶菜，还应添加一些红色、橙色、紫色的蔬菜，如番茄、南瓜、茄子、紫甘蓝等。

4. 水果：可以在午餐后的一个小时内补充水果，饮一杯果汁或是吃些新鲜水果。但要注意，餐后马上吃水果会影响食物本身的营养作用。

三、注意事项

1. 避免午餐后马上吃水果：餐后马上吃水果会使食物没有办法迅速进入肠道，起不到应有的营养作用。食物本身就有不小的血糖负荷，再增加水果，就更控制不住了。

2. 避免食用高油、高盐、高糖的食物：如盖浇饭、洋快餐、汤泡饭和擦锅饭等，这些食物不利于健康。

3. 注意饮食均衡：应尽可能多样化食物选择，确保每一餐都包含多种营养素。

四、食谱推荐

九州醉餐饮网提供了两个星期的营养午餐食谱搭配，包括胚芽饭、瓜仔肉燥、香菇酿豆腐、双菇凉瓜丝、香脆蛋卷等丰富多样的菜品，可供参考。

通过上述指南和食谱，您可以更好地规划自己的午餐，实现营养均衡和健康饮食。