如何科学饮食控制血脂

1. 控制总热量摄入

科学饮食控制血脂的一个基本原则是控制总热量摄入。推荐的每日总推荐摄入量为：总推荐摄入量(kcal)=[身高(cm)-105]×30(kcal/cm)。这意味着，你的饮食应该根据你的身高来决定，以确保你不会摄入过多的热量。

2. 选择健康的脂肪

应该尽量选择植物油（不饱和脂肪酸），代替猪油、牛油、棕榈油等（饱和脂肪酸），避免摄入反复使用的油（反式脂肪酸）。特别是坚果，虽然营养丰富，但脂肪和热量较高，不建议吃太多，每天一小把（25克左右）就可以。

3. 增加膳食纤维的摄入

适量摄入膳食纤维有利于产生饱腹感，它不仅能和肠道内的胆酸、胆盐结合，还能刺激大肠蠕动，降低血脂。主要来源包括新鲜果蔬、杂粮、坚果、豆类等。

4. 选择富含胡萝卜素的食物

类胡萝卜素能防止“坏”胆固醇的氧化，保护血管，避免斑块和血管病变的产生。主要来源包括木瓜、芒果、西红柿、南瓜、红薯、胡萝卜等。

5. 增加维生素C的摄入

维生素C能增加“好”胆固醇的水平，促进胆固醇代谢，并可抑制胆固醇合成酶的活性，降低胆固醇合成速率，从而达到控制血脂的目的。新鲜果蔬富含维生素C，比如猕猴桃、鲜枣、青椒、绿叶菜等。

6. 限制高脂肪和高胆固醇食物的摄入

应该严格控制高脂肪或高热量食物的摄入量，比如动物蛋白、食用植物油等。同时，也要严格地控制饱和脂肪以及肉类食品的摄入，特别是在摄入碳水化合物方面，应该少***米白面，要以杂粮、杂豆来代替。

7. 避免含糖量高的食物

糖可在肝脏中转化为内源性甘油三酯，使血浆中甘油三酯的浓度增高，所以血脂高的人应限制蛋糕、甜饮料、冰淇淋、饼干等含糖量高的食物。

8. 选择合理的膳食模式

可以考虑一些已经被推荐多年的膳食模式，如DASH膳食模式、地中海膳食模式，我国的东方膳食模式，以及去年我国学者发表的心脏健康膳食，这些模式的共性是强调少糖少盐，少饱和脂肪，充足蔬菜水果，适当增加全谷杂豆等。

通过上述科学的饮食习惯，可以帮助控制血脂，预防与高血脂相关的各种健康问题。同时，结合适当的运动和生活习惯的改善，可以更加有效地管理血脂。