严格控制饭量，吃零食充饥

1. 零食的选择与控制

在控制饭量的同时，选择合适的零食是非常重要的。零食应该能够提供必要的能量和营养素，而不是成为体重增加的负担。选择零食时，应该注重其营养价值和热量含量，优先选择能量较低、饱腹感高的食物，如粗杂粮、薯类、鱼、禽、瘦肉、鸡蛋和新鲜蔬菜等。此外，零食提供的能量不应超过每日总能量摄入的10%。可以通过使用小包装的零食、规定自己必须用小盘子装着吃等方式，来控制吃零食的量。

2. 饮食习惯的调整

建立健康的饮食习惯是控制饭量的关键。应该维持原有的健康的饮食规律，定时定量进餐，保证充足和持续均衡营养的摄入，避免饥一顿饱一顿。同时，可以适当增加蛋白质的摄入，因为蛋白质比脂肪和碳水化合物更能增加饱腹感，延长对饥饿感的抑制。在外就餐时，应尽量选择蔬菜多、少盐少油的菜品，避免油炸食物，以减少不必要的热量摄入。

3. 进食速度与方式

进食的速度和方式也会影响食量的控制。应该尽量放慢进食速度，充分咀嚼食物，这样不仅可以使口腔中分泌出充足的唾液，帮助食物的消化吸收，还能减轻胃肠负担。研究表明，咀嚼次数为40次的人所吃的食物分量会减少12%。因此，吃饭时应该细嚼慢咽，一口饭至少要嚼20下，吃饭时间应保持在30分钟左右。

4. 避免过度饥饿

为了避免过度饥饿导致的暴饮暴食，应该在两餐之间适量补充零食，但如果还没到正餐时间已经有强烈的饥饿感，可以在两餐之间适量补充零食。但是要注意，由零食提供的能量不宜超过一天总能量的10%。

5. 注意早餐的重要性

早餐不吃主食，吃零食充饥的做法最损害肠胃等健康。人早晨起床后大约有近10个小时左右没有进餐，胃处于空虚状态，血糖水平降低。这时如果还不进餐，体内就没有足够的血糖可供消耗，严重的会出现低血糖，而人体会感到精神不振、倦怠、疲劳、反应迟钝。另外，长期不吃早餐还会导致消化系统紊乱，使人患上胃肠道疾病。

总的来说，控制饭量并适当地吃零食是一个长期的过程，需要通过调整饮食习惯、进食速度与方式以及注意饮食的时机等多种方法来实现。