不同年龄段人群运动时长指南

婴幼儿期（3-5岁）

在婴幼儿期，儿童的大肌肉发展较快，身体协调性较之婴儿期有所增加。这个阶段的儿童更适合户外运动，比如骑带有辅助轮的平衡车、接抛球，这些运动能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性，提升平衡力。然而，由于5至7岁儿童期属于缓慢发育阶段，尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓，因此运动时长不宜过长，建议选择体力消耗不剧烈的运动，如游泳。

儿童期（5-7岁）

5至7岁的儿童期，儿童的力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础，但骨骼相对较脆弱。因此，要避免强烈的运动冲击，遵照儿童少年生长发育规律，注意运动时长，运动不过量。推荐的运动包括打乒乓球、羽毛球、网球等，这些运动可以锻炼身体的灵敏性、协调性，放松颈椎脊椎，增加心肺功能，减轻眼部疲劳、预防近视。

青少年期（12-18岁）

进入青少年阶段，青少年骨骼发育生长快，适合增强骨密度以及爆发力的训练，如篮球、网球、足球，对增强体质和促进骨骼发育成熟具有非常积极的促进作用。此外，适当的运动有利于帮助青少年平稳度过青春期及叛逆期的浮躁心理，波动的情绪有发泄之处，有利于孩子的心理健康。因此，青少年的运动时长每天不要超过一个小时，相对高强度的运动，一周之内最少也要3天。

成人期（18-25岁）

在成人阶段，身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点，可以进行高强度的运动。建议每周进行三次训练，最好有氧和力量训练结合，如健美操、瑜伽结合推举等。对于这个年龄段的人群，如果身体健康的话，一周的运动时长也要维持在150分钟以上，但是运动的强度应该相应的降低。

发胖期（26-45岁）

26至45岁则进入发胖期，这一阶段是生活和事业发展的关键期，压力较大，很多人都疏于锻炼，肥胖率的发生也变高。因此，要防止脂肪的堆积，减缓压力。男性依旧要注重肌肉力量的训练，如推举，但要控制好强度，不要过于勉强自己；女性要适当进行中低强度的有氧训练加力量性锻炼，如瑜伽、慢跑、游泳等。

衰老期（46-65岁）

进入46至65岁的衰老期，则推荐健步走，以改善血液循环、降低体脂率，静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。世界卫生组织发出的减少久坐指南中，针对不同年龄段的运动量也有推荐：在5至17岁每日要进行至少60分钟中等到高强度身体活动，这种身体活动是指消耗能量的骨骼肌产生的任何身体运动，不单指体育运动、锻炼，还包括玩耍、做家务、步行、工作期间的活动等，只要动起来都有益于健康。

老年期（65岁以上）

考虑到老年人体质比较弱，器官衰老较为严重，不建议进行长时间的运动锻炼。就算是锻炼身体，也应该掌握一个度。按照推荐运动量来分配自己的运动时间，也能帮助人们更好的保护健康。例如，65岁以上的老年人每次运动时长应控制在30分钟以内，一周3-5次。

总的来说，不同年龄段的人群应该根据自身的身体状况和生活环境来制定适合自己的运动计划。过短或者过长的运动时长都可能对健康产生不利影响。因此，在制定运动计划时，应该综合考虑多个因素，并根据实际情况进行调整。