粗粮的副作用及预防

粗粮的副作用

对消化系统的影响

粗粮中的膳食纤维虽然有助于消化系统的正常运作，预防便秘和其他消化问题，但是如果一次性食用过多可能会造成腹胀腹泻，引起消化不良。此外，粗粮吃得过多会影响消化和食欲，导致上腹胀满，严重的话甚至可引起肠道阻塞、脱水等急性症状。特别是在晚餐的时候，如果食用过多粗粮，胃排空会明显延缓，躺下睡觉时，一些食物就容易裹着胃酸，反流到食管里，对食管黏膜产生损伤。

可能引发肥胖

虽然粗粮被认为有助于减肥，但是如果过量食用，也可能导致肥胖。适量吃粗粮能减重，但吃粗粮过多也会肥胖，平时细粮吃三两，粗粮却吃上半斤，结果就造成能量摄入过多，引发肥胖。

影响营养素的吸收

过量摄入粗粮会阻碍人体对某些矿物质（如钙、铁、锌）的吸收，同时也会影响到脂肪、胆固醇的吸收。此外，粗粮中的膳食纤维还具有干扰药物吸收的作用，过量摄入粗粮可以降低某些降血脂药和抗精神病药物的药效。

不适合所有人

老人和孩子的肠胃功能较为脆弱，过量吃粗粮不利于小孩的生长发育，也加重了老年人肠胃的负担。此外，患有骨质疏松症的老人、胃病、肠道消化不良疾病的老年人等特殊人群也不适合多吃粗粮。

预防措施

控制食用量

健康成人每天可摄入谷薯类250—400克（生重），其中粗粮的量占1/3左右比较合适，最多不超过主食一半的量。儿童、青少年、老年人、消化不好的人要在此基础上适当减量。

精细搭配

吃粗粮要粗细搭配，保证身体可以摄入不同食物内的不同营养元素，保持营养均衡。

逐渐增加摄入量

突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。

注意烹饪方式

尽量采用蒸、煮的方式食用粗粮，避免油炸或油煎，以最大程度地保留粗粮的营养价值。

补充水分

粗粮中的膳食纤维需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般健康人，多吃1倍膳食纤维，就要多喝1倍水。

通过上述措施，我们可以科学合理地食用粗粮，享受其带来的健康益处，同时避免潜在的副作用。