有氧运动预防乳腺癌的具体计划

根据现有的研究，有氧运动可以降低乳腺癌的患病风险。以下是根据搜索结果制定的一个有氧运动预防乳腺癌的具体计划：

1. 运动频率和时间

建议每周进行五次有氧运动，每次持续30分钟。这样的运动强度可以达到中等到剧烈的程度，包括在跑步机上跑步、爬楼梯或在健身器材上锻炼。此外，12岁至22岁是女性运动效果最佳时间段，专家建议女性锻炼时采取跑步、走步等多种方式。

2. 运动方式

适合乳腺癌患者的有氧运动包括散步、慢跑、太极等，这些运动可以帮助提高人体免疫力，抵抗癌细胞的侵犯，有利于乳腺癌的病情康复。同时，也可以尝试在跑步机上跑步、爬楼梯和踩椭圆健身机等中等强度或更激烈的有氧运动。

3. 运动后的监测

在研究最初3天和最后3天，研究人员采集所有志愿者的尿样，检测其中3种雌激素和9种雌激素代谢产物的水平。结果显示，干预组研究后期尿样中雌激素代谢产物2-OHE1的水平高于研究初期，这种雌激素代谢产物可降低罹患乳腺癌风险；对照组尿样中相关参数水平在研究前后未发生变化。这表明通过监测雌激素代谢产物的水平，可以评估运动对预防乳腺癌的效果。

4. 注意事项

在进行有氧运动的同时，应注意避免高脂肪食物，避免暴饮暴食，禁酒，选择富含蛋白质多，容易消化，精细一些的饮食。此外，运动时也要注意自我防护，避免受伤。

以上就是根据搜索结果制定的有氧运动预防乳腺癌的具体计划，但请注意，这只是一种参考方案，具体的运动计划还需要根据个人的身体状况和医生的建议来定制。