心脏健康食谱推荐

心脏健康饮食是预防和控制心血管疾病的重要手段。以下是一些心脏健康食谱的推荐，包括一些适合中国人心脏健康的食物和饮食模式。

1. 适合中国人的心脏健康饮食

根据北京大学团队的研发，中国心脏健康饮食（CHH饮食）模式是一种适合中国人的饮食模式。它结合了中国传统饮食文化，旨在降低血压、血脂和血糖水平，从而减少心血管疾病的风险。CHH饮食模式包括四大菜系（鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜）的食谱，符合中国餐饮文化并味道可口。具体建议如下：

- 减钠：将烹饪时使用的食盐量减少至每人每天不超过5克，并推荐使用低钠盐和低钠酱油替代普通食盐；同时尽量减少使用其他高钠调味品。

- 增加钾摄入：多食用富含钾的食物，如番茄、土豆、紫洋葱、葡萄干以及多种有色水果和蔬菜，还有豆类和坚果等。

- 适量增加蛋白质：每天至少吃一个鸡蛋（一周不超过5个），并确保每天摄入牛奶，优先选择低脂或脱脂牛奶。

- 确保充足的钙摄入：每天至少摄入1000毫克钙。奶制品是钙的最佳来源，建议每天饮用500至600毫升的牛奶或酸奶，并选择一些富含钙的食物，如豆类和某些海鱼。

- 增加膳食纤维：目前中国人平均每天膳食纤维摄入量约为10克，建议提升至每天25至30克。富含膳食纤维的食物包括全谷物、薯类、豆类、蔬菜、水果和坚果等。

- 适量食用坚果：每天一小把（约25克），以防过量摄入脂肪。

- 食物多样性：每天至少摄入12种不同食物，每周至少25种，以确保营养均衡。

2. 有益于心脏健康的饮食模式

美国心脏协会最新发表的指南分享了有助于降低生命各阶段心血管疾病风险的健康饮食模式。以下是心脏健康饮食模式的10个特征：

- 通过体育活动,平衡食物能量的摄入：终生保持健康的体重,是降低心血管疾病风险的重要组成部分。健康的饮食模式,加上每周至少150分钟的中度强度运动,有助于能量平衡。

- 选择种类丰富的食物：多吃水果和蔬菜,从食物中获取全面的营养,而不是依赖营养补充剂。食用种类丰富的食物,可以提供足够的必需营养素和植物化合物。通常,深色的水果和蔬菜,营养密度和膳食纤维均高于浅色的果蔬。

- 选择全谷物或由全谷物制成的食物：每日摄入全谷物（含有完整的淀粉胚乳、胚芽和麸皮）食物与降低冠心病、中风、代谢综合征等相关风险因素相关。常见的豆类食物有大豆类（包括毛豆和豆腐）和其他豆类,扁豆、鹰嘴豆和豌豆等。这些植物性食物是蛋白质和膳食纤维的良好来源。

- 限制饮酒：如果从不喝酒,那就不要开始尝试。简单来说,随着酒精摄入量的增加,出血性中风和心房颤动的风险也会随之增加。因此,科学证据不支持饮用任何含量的酒精;如果饮酒,每天不应超过1杯,且不应在暴饮暴食时饮酒。

3. 一日三餐食谱建议

对于一日三餐的食谱建议，可以参考以下内容：

- 早餐：可以选择全麦粥或者八宝粥类，加上鸡蛋，不仅可以有利于吸收，促进肠道的蠕动，也增加蛋白质的摄入。早餐后可以吃水果，像苹果、橘子、橙子等。

- 午餐：可以适当增加碳水化合物的主食和脂肪含量较高的食物，增加饱腹感，蛋白质可以选择优质的蛋白，像豆腐、鱼类等海产品。

- 晚餐：建议吃到7-8分饱就可以，饭后半小时左右可以适当的进行体育锻炼，避免脂肪的堆积。晚餐可以多吃蔬菜，因为夜间胃肠蠕动较慢，蔬菜含纤维量较多，可以促进胃肠的蠕动。

4. 心脏健康食物推荐

除了上述食谱建议之外，还可以考虑以下心脏健康食物：

- 香蕉：香蕉中钾元素的含量很高，这对人的心脏和肌肉的功能很有好处。

- 樱桃：樱桃能帮助人保护心脏健康。

- 黑莓：同等重量黑莓中纤维物质的含量是其他水果的三倍多，对心脏健康很有帮助。

- 鹅肉和鸭肉：肉类中鹅肉和鸭肉的化学结构很接近橄榄油，对心脏有好处，尤其是老人不妨适当多吃点。

- 鸡肉：鸡肉是公认的蛋白质的最佳来源，老人和孩子更要及时的补充。

综上所述，通过合理的饮食和健康的生活方式，我们可以保护心脏健康，提升生活质量。