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低饱和脂肪食谱推荐

中国基层健康网官网(mdm.org.cn)基层头条报道

低饱和脂肪的食谱应该以蔬菜、水果、豆类、富含优质蛋白质的食物为主,并且要注意食物的烹饪方法,避免辛辣刺激性食物,同时也要避免暴饮暴食,以免对胃肠道造成负担。

主要食材

蔬菜类

低饱和脂肪食谱推荐

- 苦瓜、芹菜、西兰花、冬瓜等,这些蔬菜不仅脂肪含量低,还含有丰富的膳食纤维和矿物质,能够促进胃肠道蠕动,缓解便秘的情况 。

- 南瓜、黄瓜、茄子、海带、蘑菇、番茄等也是不错的选择 。

水果类

- 苹果、梨、香蕉、桃子、杏仁等,这些水果脂肪含量低,但是营养价值比较高,如维生素C、维生素B、糖分等 。

- 芒果、葡萄、菠萝等也是低饱和脂肪的水果 。

谷物类

- 燕麦、红薯、糙米等,这些谷物中含有的脂肪含量较低,但含有的纤维素较多,配合低饱和脂肪与低胆固醇的营养均衡膳食,可降低患心脏病的几率,也有利于糖尿病患者的治疗 。

豆类

- 黄豆、黑豆、红豆、蚕豆、豌豆等,豆类及豆制品富含蛋白质、不饱和脂肪酸等,其中蛋白的氨基酸组成接近人体需要,其比例类似于动物蛋白,有助于调节血清总胆固醇含量 。

肉类

- 鱼肉、鸡胸肉、牛肉等,这些肉类中含有的脂肪较少,但所含有的蛋白质容易被人体所消化,而且还含有大量多不饱和脂肪酸,有助于增强体质 。

烹饪方法

- 尽量少用调味料,如味精等 。

- 烹调方法尽量改用蒸、煮、凉拌,少煎、炒,决不要油炸食品 。

- 可以选择吃蘑菇、木耳、海带等藻类食物,还可以吃鸡蛋、牛奶等优质蛋白,避免进食动物内脏、肥肉、辣椒等高脂肪食物 。

食谱示例

以下是一周的低饱和脂肪食谱示例:

周一:

- 早餐:鸡蛋一个(50克)、水果燕麦牛奶一杯(水果100克;脱脂牛奶200克),小菜包一个(面粉50克,青菜35克)加餐:苹果一个(200克);

- 中餐:米饭一碗(生米100克)+西蓝花炒虾球一份(西兰花100克,红椒30克,虾仁80克)+香菇青菜一份(香菇50克,青菜400克);

- 晚餐:红枣小米粥一碗(红枣20克,小米50克)+凉拌黄瓜一份(黄瓜200克)。

周二至周日的食谱也可以参考上述示例,并根据个人口味和需求进行调整。记得在饮食中保持多样性,确保获得充足的营养。

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