提肛运动的具体步骤

提肛运动是一种简单易行的锻炼方法，它可以有效地改善局部血液循环，预防和治疗多种***疾病。以下是提肛运动的具体步骤：

准备工作

在开始提肛运动之前，建议将腹中的粪便排放干净，以创造一个相对轻松的锻炼环境，并防止在提起***时出现肠道不适。

基本动作

1. 撮谷道（提肛）：

- 有规律地往上提收***，然后放松，一提一松就是提肛运动。

- 可以站立、坐着或行走时进行，每次做提肛运动50次左右，持续5-10分钟即可。

2. 括约肌收缩法：

- 采取坐位，有意识地收缩尿道、***、直肠括约肌，然后放松。

- 重复50-100次，每天进行2-3次为宜。

3. 排尿止尿法：

- 在排尿过程中，有意识地收缩会***，中止排尿，然后放松会***肌肉继续排尿。

- 如此反复，直至将尿排空，每日2-3次。

4. 床上训练法：

- 取仰卧位，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会***肌肉。

- 然后放下臀部，放松会***肌肉。

- 此运动可以锻炼腰、腹、臀、腿及盆底肌肉，提高这些部位的肌肉及会***括约肌的功能。

5. 放松呼吸法：

- 采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹上做腹式深呼吸。

- 吸气时腹部鼓起，同时用力提肛；呼气时腹部凹陷，并同时缓慢放松***。

- 如此反复10-20次，每日2-3遍。

6. 夹腿提肛法：

- 仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，***逐渐用力上提。

- 持续5秒钟左右，然后各部位肌肉放松还原。

- 如此重复10-20次，每日2-3遍。

注意事项

- 提肛运动时出现心跳加快、头晕眼花、腰腿酸痛或麻木等症状时，应减少提肛运动时间或提肛运动过程中稍事休息。

- 如果感到饥饿感或腹部胀痛，应停止提肛运动，并尝试用自然腹式呼吸或轻轻用手按靡腹部来缓解不适。

- 对于盆底疾病的急性发作期，如肛周炎症、痔疮、肛瘘、脓肿和肛裂等，不适合做提肛运动。

通过上述步骤和注意事项，您可以安全有效地进行提肛运动。记得要持之以恒地坚持练习，才能达到预期的效果。